MARJARYASANA/BITILASANA (kat/koe houding) is een van de meest rudimentaire houdingen die iedereen leert in haar/zijn eerste yogales. Ze warmt de wervelkolom op, verbindt ons met onze kern, laat ons kennismaken met de synchronisatie van ademhaling en beweging en is een uitgangshouding voor omkeringen.
Kom op je handen en knieën.
Plaats de polsen onder de schouders en de knieën onder de heupen.
De plooi van de pols loopt evenwijdig met de voorkant van de mat en de vingers zijn wijd gespreid, waardoor wijsvinger en duim contact maken met de mat. De voeten zijn ontspannen en de tenen wijzen recht naar achteren.
Span de armen op (ellebogen niet ‘op slot’) en til het bovenlichaam van de vloer weg (‘hang’ niet door in de schouders) terwijl je nek en rug in een neutrale positie houdt.
Adem uit, beginnend bij het stuitje, maak de wervelkolom bol, laat het voorhoofd zakken naar de grond en kijk in de richting van de navel.
Bij de volgende inademing, start opnieuw de beweging in het stuitje, maak de wervelkolom hol, til zitbeenderen, borst en voorhoofd op, kijk naar voren of lichtjes omhoog.
Buig en strek de wervelkolom op het ritme van je ademhaling gedurende in totaal 5 cycli.
